- Introduzione
- Il russare e l’apnea notturna
- L’insonnia
- I collegamenti cerebrali sonno – cefalea – umore
- Il sonno come Fattore Trigger per la Cefalea
- Cosa fare in pratica: semplici consigli per un sonno migliore
Introduzione
I medici, i professionisti sanitari e i pazienti son tutti d’accordo, che tra cefalee e disturbi del sonno ci sia una strettissima correlazione e/o comorbidità con reciproche influenze negative.
E’ stato scientificamente dimostrato che esiste una relazione molto forte tra l’insonnia e il dolore in generale. Quest’ultimo è un fattore di rischio per lo sviluppo dell’insonnia stessa, ma le due cose possono influenzarsi a vicenda e peggiorarsi l’un l’altra. Se insonnia e dolore cronico sono presenti insieme, le conseguenze per la persona sofferente sono ancora peggiori. La perdita o privazione del sonno ha, infatti, conseguente disastrose nell’essere umano ed è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie neurologiche, tra cui le cefalee. Studi dimostrano che la privazione del sonno provoca dolore in soggetti in salute!
Chi soffre di mal di testa ha un rischio maggiore (dalle 2 alle 8 volte superiore) di avere disordini del sonno rispetto a chi non ne soffre. Man mano che gli attacchi di cefalea diventano più frequenti e intensi (se gli attacchi >15 giorni al mese= cronicizzazione), più di conseguenza aumentano i problemi relativi al sonno, e il riposo viene alterato con inevitabile peggioramento della cefalea stessa.
Generalmente almeno la metà dei cefalalgici – emicranici in particolare – riporta l’insorgenza degli attacchi durante la notte tra le 4 e le 9. Svegliarsi così la notte o la mattina con il mal di testa è un segnale importante e occorre valutare subito la quantità e qualità del sonno per un intervento preciso ed efficace.
In studi precedenti è stato dimostrato che la privazione del sonno causava attacchi di emicrania nel 24% dei casi, mentre l’eccesso di sonno nel 6%.
La perdita o riduzione delle ore di sonno è considerato un Fattore Trigger, cioè un fattore scatenante, per il 48-74% degli emicranici e per il 26-72% dei cefalagici tensivi.
Negli studi di Kelman e Rains la metà degli emicranici partecipanti ha riportato almeno un attacco di insonnia, il 38% ha riportato di dormire meno di 6h a notte, e il 50% ha riferito di riconoscere nei disturbi del sonno un fattore trigger. La cosa interessante è che al tempo stesso il sonno è risaputo essere un fattore alleviante per altri cefalalgici e per il dolore in generale.
Il 68-84% degli emicranici cronici soffre di insonnia quotidianamente!
Sembra che ogni disturbo del sonno possa provocare una forma di mal di testa. L’insonnia e le problematiche ostruttive sono le cause più comuni. A ciò si aggiungono l’eccessiva sonnolenza diurna, la sindrome “della gambe senza riposo” e comportamenti anormali o parafunzioni tipo il bruxismo o il serramento, alterazioni del ritmo circadiano (l’orologio biologico), narcolessia e il sonnambulismo.
Il russare e l’apnea notturna
Russare è il primo fattore di rischio per lo sviluppo della cefalea cronica quotidiana ed è il primo segno di un’anomalia seria dell’attività respiratoria notturna.
Russare è un importante risultato dell’apnea notturna. Altri sintomi sono intervalli respiratori ascoltati dal partner, risvegli, urina notturna, sudore notturno, e l’eccessiva sonnolenza diurna. L’apnea notturna è correlata all’ipertensione, patologie cardiache, e stroke. Per questi motivi è necessario verificare in modo approfondito la quantità e qualità del tuo sonno perché il trattamento dell’apnea può migliorare la tua condizione e magari risolverla.
L’insonnia
E’ il problema più comune relativo al sonno per coloro che soffrono di cefalea. Per insonnia si intende la difficoltà o incapacità di addormentarsi e dormire, il risveglio mattutino presto, e sonno non rigenerante. Generalmente si parla di insonnia quando la quantità di sonno è inferiore alle 6 ore per notte negli adulti. Le attività quotidiane lavorative e sociali sono spesso invalidate. L’insonnia comporta fatica, difficoltà di concentrazione e attenzione, favorisce la depressione, l’ansia e la rabbia e le preoccupazioni aumentando la sensibilizzazione del tuo sistema nervoso e facilita la precipitazione dei tuoi attacchi!
Il diario se ben compilato può permettere al clinico di diagnosticare un problema di insonnia e verificare la sua relazione con la cefalea.
La combinazione e l’influenza negativa reciproca tra mal di testa, disturbi del sonno, ansia e depressione hanno in generale ripercussioni molto negative sia sulla qualità della vita che sull’evoluzione della cefalea stessa che può solo che peggiorare. Valutare il sonno e migliorarne la quantità e qualità sono step fondamentali nella cura di qualsiasi forma di cefalea.
Le terapie cognitivo comportamentali possono essere molto d’aiuto.
I collegamenti cerebrali sonno – cefalea –
Aree cerebrali comuni controllano il sonno, l’umore e la cefalea. Condividono gli stessi messaggeri chimici. Qualsiasi alterazione della quantità e qualità del sonno ha ripercussioni sul tuo sistema nervoso che viene ad essere così sensibilizzato in modo esagerato. Nel tempo questa condizione può irritare i neuroni centrali e favorire la cosidetta sensibilizzazione centrale che predispone al “dolore cronico”. Per sensibilizzazione centrale si intende un fenomeno di alterazione della capacità e del modo in cui il cervello interpreta le informazioni e di conseguenza risponde ai vari stimoli.
Quando si verifica questa alterazione, anche stimoli normali e innocui diventano nocicettivi cioè n grado di evocare dolore. Sintomi tipici della sensibilizzazione centrale sono l’allodinia e la dolorabilità muscolare pericraniale, che ritroviamo negli emicranici e nella cefalea tensiva.
I disturbi del sonno peggiorano questa sintomatologia e viceversa, e dunque vanno indagati e valutati!
Il sonno come Fattore Trigger per la Cefalea
Dormire poco (meno di 7 ore), dormire troppo (più di 8 ore), dormire in modo irregolare (un giorno bene, un giorno male etc) sono comuni “fattori trigger” cioè scatenanti per l’emicrania e la cefalea tensiva e altre forme (cefalea a grappolo).
La quantità di sonno ottimale per un adulto sono 7-8 ore a notte. La ricerca scientifica ha dimostrato che dormire meno di 6 ore o più di 8,30 ore è associato ad un aumento della severità della cefalea.
Al contrario un sonno regolare di 7-8 ore è associato a una riduzione degli attacchi e della loro intensità Ecco perché è fondamentale per chi soffre di cefalea, fare attenzione alla regolarità delle ore di sonno!
Dunque è importante calcolare bene l’orario in cui occorre svegliarsi per andare al lavoro e ricavare le 7-8 ore di sonno necessarie per stare meglio.
RIASSUMENDO:
- 7-8 ore a notte è la quantità corretta e salutare!
- un riposo regolare e non disturbato diminuisce l’irritabilità del tuo sistema nervoso e di conseguenza può ridurre la frequenza, l’intensità e la durata gli attacchi di cefalea
- il sonno irregolare o disturbato, il “dormire poco tanto poi recupero”, o dormire troppo sono comuni fattori “trigger” cioè scatenanti della cefalea
- svegliarsi spesso durante la notte, magari proprio con mal di testa, è un segno di potenziale disordine del sonno
- l’insonnia aumenta il rischio di sviluppare stati depressivi e ansiosi e, contemporaneamente, peggiora le caratteristiche della cefalea
- russare può facilitare l’insorgenza di cefalea di mattina. Può essere un segno di apnea notturna. Non sottovalutare la cosa e fai una valutazione adeguata.
- se soffri di cefalea, segna sul diario quando vai a dormire e quando ti svegli, e come hai dormito. Questo può aiutarti a individuare disturbi notturni su cui intervenire per migliorare la tua condizione
Cosa fare in pratica: semplici consigli per un sonno migliore
Ecco alcuni consigli semplici e efficaci da applicare subito:
- stabilisci a che ora devi svegliarti, di conseguenza calcola 7-8 ore e definisci così l’orario ottimale per metterti a letto e dormire
- nella stanza da letto, riduci o elimina le luci e i rumori (dunque crea un ambiente il più buio possibile senza distrazioni)
- evita caffeina, nicotina, alcool che possono alterare il sonno
- non bere prima di andare a letto per evitare di doverti svegliare durante la notte per andare in bagno (se vuoi prendere una tisana o altro per rilassarti e favorire il sonno, fallo almeno 1,30 h prima)
- evita la televisione o internet a letto. Spegni tutto.
- fai esercizi di respirazione o training autogeno
Pratica questi consigli per almeno 4 settimane in modo da verificare subito l’impatto che la qualità e quantità del tuo sonno hanno sulla tua cefalea. Ricorda sempre di compilare il diario (scarica qui il nostro) segnando anche quando hai dormito male. In questo modo sarà possibile controllare l’influenza del sonno sulla tua condizione.
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