- Istruzioni e consigli
- Esercizio 1 – CHIN TUCK o esercizio del “SI”
- Esercizio 2 – AUTO-RADDRIZZAMENTO (+ CHIN TUCK)
- Esercizio 3 – RETRAZIONE SCAPOLARE
- Esercizio 4 – STRETCHING al muro o seduto
Esercizi per la cefalea: l’auto-trattamento per gestire la cefalea cervicogenica, cefalea tensiva, emicrania
Istruzioni e consigli
Uno degli strumenti più efficaci nel trattamento quotidiano della cefalea in generale è l’esercizio fisico. Sia gli esercizi aerobici generici (camminare, correre..) sia gli esercizi terapeutici “correttivi” , opportunamente dosati e “selezionati” di caso in caso da un professionista, hanno dimostrato avere efficacia sulla riduzione della frequenza, intensità e durata degli attacchi di cefalea più comuni:
la cefalea tensiva, l’emicrania, la cefalea cervicogenica e quella secondaria a disturbi temporomandibolari.
L’esercizio a bassa intensità migliora infatti la mobilità articolare, la tonicità e coordinazione neuromuscolare, e attiva i naturali meccanismi elettro-chimici analgesici del sistema nervoso centrale, dunque un effetto rivitalizzante e antidolorifico naturale, gratuito! La vita è movimento e più siamo in movimento, meglio stiamo!
Di seguito vengono presentati gli “accorgimenti” posturali e gli esercizi di base per cominciare una sana prevenzione o un vantaggioso mantenimento. Poche cose, da fare in modo semplice e spesso. Perchè una delle chiavi fondamentali della buona salute è:
muoviti poco, ma muoviti bene e spesso
Esercizio 1:“Chin Tuck” o esercizio del “SI’“:
Dove farlo
Questo esercizio si può effettuare in posizione supina, da sdraiati (in questo caso la condizione ideale è stendersi su una superficie non troppo morbida) oppure semplicemente appoggiati al muro.
Come si fa
- DA SDRAIATO/SUPINO: mettere un asciugamano arrotolato o un lenzuolino a formare un piccolo rotolo. Porre il rotolo sotto il collo, a contatto con la nuca (cioè la base della testa). L’idea è di “riempire” lo spazio cervicale superiore/alto e “stimolare” la curvatura fisiologica della cervicale. Qualora ciò non sia possibile o il rotolino sotto la nuca sia fastidioso, si può utilizzare un semplice cuscino, morbido, su cui appoggiare tutta la testa. L’orecchio dovrebbe risultare in linea con la spalla.
Dettaglio Chin Tuck o SI’ su cuscino
il movimento consiste nell’abbassare le spalle verso lettino (si deve sentire che il contatto delle scapole con la superficie d’appoggio aumenta e che le scapole si avvicinano tra loro); poi compiere un piccolo movimento della nuca come per dire “Sì” appunto (è sufficiente andare a “guardarsi il seno o verso piedi”). La testa deve restare in contatto con il cuscino o il lettino. Non deve alzarsi. Si deve avere la sensazione di “scivolare/rotolare” con la testa sul letto”. Deve essere un movimento naturale, senza sforzi.
- AL MURO: il movimento consiste nell’aprire le spalle verso il muro (si deve sentire che il contatto delle scapole con il muro dietro aumenta e che le scapole si avvicinano tra loro); poi si compie un piccolo movimento della nuca come per dire “Sì” appunto (basta pensare a dire SI oppure è sufficiente andare a “guardare il pavimento sotto ma davanti a sè”. La testa deve restare in contatto con il muro. Si deve avere la sensazione di “rotolare” lungo il muro. Deve essere un movimento naturale, senza sforzi.
Quanto dura e per quante volte
Ripetere l’esercizio 10 volte per 10 secondi (=100 secondi = 1 minuto e 40 secondi). Il minimo di pratica è 2 volte al giorno.
Esercizio 2: Auto-raddrizzamento (+ Chin Tuck o SI’)
Dove farlo
Questo esercizio si effettua da seduti e serve ad “interrompere” temporaneamente quegli atteggiamenti posturali viziati (tipo la posizione afflosciata o “gobba” davanti al pc) che stressano articolazioni e muscoli in modo non naturale.
Come si fa
L’esercizio consiste nell’interrompere quello che si sta facendo, mettersi in punta della sedia o appoggiarsi bene dietro lo schienale, poggiare bene i piedi a terra, TIRARE SU’ LO STERNO. Questo movimento non deve essere forzato.
Posizione classica stressante “Raddrizzamento”
Eseguito correttamente, fa ruotare in avanti il bacino stimolando la fisiologica lordosi lombare, favorisce l’apertura delle spalle sollecitando un corretto lavoro delle scapole e permette di assumere una posizione cervicale più “ergonomica” cioè vantaggiosa.
“Raddrizzamento” con appoggio o senza
Devi avere la sensazione che qualcuno o qualcosa ti stia tirando verso l’alto o come se avessi qualcosa in testa da tenere ben dritto e in alto.
L’ideale sarebbe aggiungerci l’esercizio di cui sopra cioè il Chin Tuck o Si’
“Chin Tuck” o “Si’” senza aiuto – con aiuto della mano
Quanto dura e per quante volte
Raggiunta la posizione/sensazione, tienila per almeno 10 secondi, respirando tranquillamente. Ripetere almeno 10 volte, per un minimo di pratica è 2 volte al giorno.
Esercizio 3: RETRAZIONE SCAPOLARE
Dove farlo
Questo esercizio si effettua da seduti. Occorre sedersi comodi.
Come si fa
Si effettua l’auto-raddrizzamento come nell’esercizio precedente e a questo punto immaginando di avere 2 piatti in mano o di tenere un giornale aperto, si esegue un movimento di “apertura” verso l’esterno, nella direzione dei pollici.
Una variante consiste nel portare le mani dietro la nuca ed eseguire lentamente un movimento di “apertura” al massimo consentito. Non si deve provocare alcun dolore.
Quanto dura e per quante volte
Sono sollecitazioni “di interruzione” per cui sono sufficienti 10 movimenti dell’uno o dell’altro per 5 secondi di tenuta ciascuno.
Esercizio 4: STRETCHING al muro o da seduto
Dove farlo
L‘esercizio si effettua da seduti, con il braccio omolaterale al lato da sollecitare poggiato sul tavolo (ad esempio il destro), oppure ad un angolo di muro o appoggiandosi ai lati di una porta.
Come si fa
- DA SEDUTO: si esegue prima l’auto-raddrizzamento come sopra descritto. Poi, guardando la figura qui sotto, si porta l’orecchio destro lentamente verso la spalla destra , facendo attenzione che non si sollevi la spalla sinistra dalla posizione di partenza. Si deve percepire una sensazione di stretch nella zona del collo controlaterale al movimento. Nel nostro esempio lo stretch deve essere percepito a sinistra. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, respirando.
- AL MURO IN PIEDI: ci si appoggia con i gomiti altezza spalle. Si esegue qualche passo in avanti, verso l’angolo, fino a quando non si percepisce una sensazione di stretch davanti sui pettorali. A questo punto ci si ferma e tenendo bene sù lo sterno si mantiene la posizione per 10-15 secondi, respirando.
Quanto dura e per quante volte
Ripetere l’esercizio almeno 3 volte. Ripetere su entrambi i lati.
